Detoks Diyetler

Günlük almanız gereken kalori miktarı

diyet programı

Kalori ihtiyaçları benzersizdir ve yaş, cinsiyet ve boy gibi birçok faktöre dayanmasına rağmen, genel bir kalori aralığı, vücut ağırlığını korumak ya da kaybetmek istiyorsanız iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Vücudunuzun her gün istediği kalorinin miktarı , fiziksel aktivite seviyenizle birlikte bazal metabolizma hızınıza dayanır . Ya olduğunu bazal metabolizma hızı, ya dinlenme metabolizması. Esasen, solunum ve sindirim gibi hayati önem taşıyan tüm aktiviteleri gerçekleştirmek için vücudunuzun istediği enerjidir.

Bu oran, toplam kalorili gereksinimlerinizin yaklaşık % 70’ini oluşturmaktadır. Bu nedenle, vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmanız önemlidir. Daha genç ve daha uzun boyluysanız, bazal metabolizma oranınız o kadar yüksektir. Erkekler aynı zamanda kadınlara göre daha yüksek istirahat metabolizması eğilimindedir.

kalori cetveli

kalori piramiti

Faaliyet Seviyenize Göre Kalori Alımı

Çok Aktif: Çok aktif olan, günde bir saat veya daha fazla egzersiz yapan veya oldukça fiziksel bir işte çalışan kişiler için, kalori gereksinimi günde 2000 ila 2.500 kaloridir. Çok aktif bir adam günde 2.500 ila 3.000 kaloriye daha yakın olması gerekir.

Orta Aktif: Günde yaklaşık 30-60 dakika boyunca egzersiz yapmakta olan orta derecede aktif bir birey için, bir kadının günde 1.900 kaloriye, bir erkeğin ise 2.500 kaloriye ihtiyacı olacaktır.

Hafifçe Aktif: Günde 5,000 ila 8,000 adım arasında ortalama etkinlik gösteren ve hafifçe aktif olan bir birey, kadınlar için 1,800 kalori ve erkekler için 2,200 kalori gerektirir.

Önerilen Günlük Kalori Sayınıza Ulaşmak İçin örnek diyet programı

kalori hesaplama

Kalori cetveli

Günde 2.500 Kalori diyet programı

Kahvaltı: 2 pişmiş yumurta,% 100 tam tahıllı tost 2 dilim, 2 çorba kaşığı fıstık veya badem yağı, yağsız süt ile 16 gr.’lık latte, 1 su bardağı çilek

Atıştırmalık: 10 adet fındık (antep fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz vb.)

Öğle yemeği: 2 dilim% 100 tahıl ekmeği, 1 adet küçük boy tavuk göğsü.

1 dilim kaşar peyniri, 1 çorba kaşığı mayonez, ¼ avokado ve 3 çorba kaşığı salata sosu ile yapılmış salata

Atıştırmalık: Elma, 1 küçük dilim yağsız peynir, 1 çorba kaşığı fındık ezmesi, Yarım kase yoğurt

Akşam yemeği: 200 gr somon fileto, bir çorba kaşığı yağ ve sarımsakta kavrulmuş 2 kap biberiyeli, ½ pişmiş (tatlı veya normal) patates,

besin kalori değeri

besinlerin kalori değeri

Günlük 2,200 Kalori diyet programı

Kahvaltı: 2 pişmiş yumurta, % 100 tam tahıllı tost 2 dilim, 1 çorba kaşığı fıstık veya badem yağı, yağsız süt ile 12 gr.lik latte, 1 su bardağı çilek

Atıştırmalık: 10 adet fındık (antep fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz vb.)

Öğle Yemeği: % 100 bütün tahıllı tost, 3 dilim tavuk veya hindi göğsü,

Atıştırmalık: Elma, 1 ons parça yağsız peynir

Akşam Yemeği: 5 ons somon fileto, ½ çorba kaşığı sıvı yağda pişirilmiş 2 su bardağı brokoli, ½ pişmiş (tatlı veya normal) patates

Günde 1.800 Kalori diyet programı

dengeli nasıl beslenilir

dengeli beslenme

Kahvaltı: 2 pişmiş yumurta, 1 dilim% 100 kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi

Atıştırmalık: 10 adet fındık (antep fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz vb.)

Öğle Yemeği: 2 dilim  % 100 bütün tahıllı tost, 50gr hindi göğsü

1 dilim kaşar peyniri, 1 çorba kaşığı mayonez, ¼ avokado ve 3 çorba kaşığı salata sosu ile yapılmış salata

Atıştırmalık: 1 orta elma

Akşam yemeği: 200gr somon fileto, 2 bardak buğulanmış brokoli, ½ pişmiş tatlı patates

Günlük 1,600 Kalori diyet programı

Kahvaltı: 2 pişmiş yumurta, 1 dilim% 100 tahıl tostu, 1 çorba kaşığı fıstık veya badem yağı, latte veya café au lait ile 8 yağsız süt

Atıştırmalık: 10 adet fındık (antep fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz vb.)

Öğle Yemeği: 2 dilim% 100 tahıl tostu, 100 gram tavuk göğsü.

1 dilim kaşar peyniri, 1 çorba kaşığı mayonez, ¼ avokado ve 3 çorba kaşığı salata sosu ile yapılmış salata

Atıştırmalık: 1 orta elma

Akşam yemeği:200 gr somon fileto, 2 bardak buğulanmış brokoli, yarım pişmiş tatlı patates

Kalori saymak yerine, bitkisel gıdalar ve tahıllardan zengin bir diyet ye odaklanın. Yemeklerinizde sebzeli plakanızın yarısını doldurmak kısmi kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yorum Yap